不論大人或小朋友,總會有貪吃的時候,零食就是用以填充正餐之間的飢餓感。但為甚麼吃完正餐不久,飢餓感又會襲來?有台灣營養師指出,正餐與正餐之間的飢餓感是源於飲食的質和量。
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台灣營養師彭逸珊在Facebook專頁分享指,不少人吃飯總是吃到捧著肚子,感覺特別滿足,但其實吃飯吃7分飽的狀態才對身體健康最理想。這程度的飽足感可以讓人在吃下一餐前感到微微的飢餓感,而且對身體負擔較小,可減少攝取過多熱量。
- 7分飽:胃還沒有覺得飽,但對食物的熱情已經下降。
- 8分飽:已經飽了,但要在吃多幾口也可以。
- 9分飽:還能勉強吃幾口。
- 10分飽:一口都吃不進去了。
吃飯7分飽5大貼士
彭逸珊續指,很多人都知道吃飯吃7分飽的道理,但不是很多人能夠實踐。她建議5個可以幫助達到7分飽的飲食貼士:
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1.分清楚飢餓感來源
很多時候的飢餓感都是來自於頭腦想吃或是嘴饞,並不是肚子餓而需要進食。
2.吃飯順序
彭逸珊建議,吃飯的順序可以由低脂蛋白質開始,然後吃蔬菜,最後是澱粉類。
3.細嚼慢嚥
彭逸珊指,咀嚼可以刺激消化液分泌,提升腸道蠕動,有助消化。
4.變換多種類食物
可以攝取多種不同營養素,達到均衡營養的目的。
5.用較小的碗盤盛飯菜
彭逸珊指,這是一個取巧的小貼士,用一個較小的碗盤吃飯可以控制進食量,不會吃過量之餘,都可以細嚼慢嚥。
飲食重質不重量
如果三餐只吃7分飽,那不就很容易感到飢餓,多吃了零食嗎?三餐之間容易感到飢餓,除了與量有關,更加與食物相關。彭逸珊分享指,不少人覺得正餐吃得不夠多,吃完很快又會感到飢餓,導致餐與餐之間吃很多零食,而將這個惡性循環歸咎於食量大。彭逸珊指,吃完飯很快就餓其實並不是因為胃口大,而是因選錯食物。
她解釋有幾種食品的飽腹感很低,例如:肉羹飯或麵,因為這類食品包含了精緻白飯或麵,和羹湯勾芡使用的太白粉。這種食品醣份超標,蛋白質及蔬菜量極少。若午餐選吃這種食品,很快就會覺得餓。她指出,因為精緻澱粉的飽足感「來去如風」,不少人一餓就會點下午茶,如手搖飲品、甜點、麵包等等,造成惡性循環,同時也增加熱量攝取。
4招降低飢餓感
故此,彭逸珊建議4個延長且降低飢餓感的飲食方法:
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1.減少精緻澱粉
彭逸珊指,高升糖指數(GI值)的食物容易造成血糖波動,血糖降低後很容易感到飢餓。
2.多吃各類蔬菜
膳食纖維可以促進腸道蠕動,也可以提升飽腹感。
3.吃足夠蛋白質
每餐有優質蛋白質可以幫助建構肌肉,提升飽腹感,熱量亦較脂肪低。
4.避免隱藏醣分
少吃或盡量避免進食加工食物,或是調味料含有隱藏醣分的餐點。
彭逸珊分享自己少喝羹湯,惟獨很難抗拒對酸辣湯的喜愛。她建議,如果無法完全戒掉羹湯,可以像她一樣從減量開始。她也建議,如果餐與餐之間感到肚餓,可以選擇喝豆漿、牛奶、或蛋白粉,可以解饞之餘,也可以補充蛋白質。遵從這些飲食原則,就可以確保不吃過量的同時,也可以吃得飽足、健康。
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撰文:黃堯姿
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飲食攻略|正餐之間易餓忌吃零食 宜吃7分飽吃飯依1順序增飽腹感 4招降飢餓感 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230624
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飲食攻略|正餐之間易餓忌吃零食 宜吃7分飽吃飯依1順序增飽腹感 4招降飢餓感 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
不論大人或小朋友,總會有貪吃的時候,零食就是用以填充正餐之間的飢餓感。但為甚麼吃完正餐不久,飢餓感又會襲來?有台灣營養師指出,正餐與正餐之間的飢餓感是源於飲食的質和量。 同場加映: Sick問識答|亂
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2023-06-24
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